• Padnij powstań / Burpees
  • Przysiad z wyskokiem / Squat jumps
  • Wypychanie krążka (5kg) w górę w przód podczas pajacyków
  • Pajacyki w podporze przodem
  • Russian twist
  • Rowerek w podporze przodem czyli kolana na zmianę do klaty lub skoki obunóż do klaty i do pozycji wyjściowej
  • Slam ball
  • Grzbiety
  • Bieg bokserski z hantlami jeśli bez to 80 % szybkości
  • Skip A w miejscu
  • Dodatkowe
  • Klepanie w barki na przemian w podporze przodem
  • Przeskoki naprzemianstronne na podwyższeniu czyli zmieniasz nogi dynamicznie
  • Wypychanie piłki z przed klatki piersiowej w leżeniu tyłem
  • Swing z kettlem
  • Pompka plyometryczna lub pompka z dynamicznym wypchnięciem w górę
  • Początkujący 30 sekund pracy 15 sekund odpoczynku
  • Średnio zaawansowani 30 sekund pracy 10 sekund odpoczynku
  • Zaawansowany 45 sekund pracy 10/15 sekund odpoczynku.